Untergewicht – was tun? Ursachen, Folgen und Tipps zum Zunehmen.

In diesem Artikel lesen Sie, wie Sie Untergewicht bekämpfen können und gesund zunehmen.

Untergewicht ist für Betroffene eine große Belastung. Kommentare wie „Deine Probleme hätte ich gerne“ helfen da wenig weiter. Bestimmt haben Sie schon einiges ausprobiert und es trotzdem nicht geschafft, dauerhaft zuzunehmen. Doch es ist nicht unmöglich! Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie Ihr Untergewicht für immer loswerden können.

Untergewicht

Aufbau Vital Zero Von Untergewicht spricht man, wenn der BMI unter den Wert von 19 rutscht. Doch der BMI ist nicht das einzige Kriterium. Selbst, wenn Sie laut BMI normalgewichtig sind, sich aber zu dünn und unwohl fühlen, ist der Wunsch nach einer Zunahme legitim.

Andererseits sollten Sie bei einem zu niedrigen BMI zunehmen, auch wenn Sie sich eigentlich wohl in Ihrer Haut fühlen. Denn Untergewicht kann auf Dauer genauso oder sogar noch schädlicher sein als Übergewicht!

Bevor Sie mit dem Zunehmen anfangen, sollten Sie sich kritisch mit Ihrem aktuellen Lebensstil auseinandersetzen. Frage Sie sich, woher das Untergewicht kommen könnte. Viele dünne Menschen meinen, sie essen den ganzen Tag. Bei einer genauen Analyse der Ernährung kommt jedoch heraus, dass sie insgesamt gar nicht so viel essen. Oder nicht genug, um den Energieverbrauch zu decken.

Marathonläufer sind beispielsweise eher schlank. Ein Grund dafür ist, dass sie beim Langstreckenlauf sehr viele Kalorien verbrauchen und Fett verbrennen. Gehen Sie einem Leistungssport nach oder sind in Ihrem beruflichen Alltag sehr aktiv unterwegs, müssen Sie deutlich mehr essen, als die meisten Menschen in Ihrem Umfeld. Und das nur, um Ihr Gewicht halten zu können.

Auf der anderen Seite ist es möglich, dass eine Krankheit oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten dazu führen, dass die Nährstoffe vom Körper nicht richtig aufgenommen werden können. Oder Sie gehören zu den „glücklichen“ Menschen mit einem aktiven Stoffwechsel. All diese Möglichkeiten sollten Sie genau unter die Lupe nehmen, bevor Sie einen Plan zum Zunehmen schmieden.

Habe ich Untergewicht?

Ob Sie untergewichtig sind, können Sie mit dem BMI – dem Body Mass Index – sehr einfach herausfinden. Im Internet finden Sie zahlreiche BMI-Rechner. Dabei wird das Körpergewicht in Kilogramm durch die Körpergröße in Metern geteilt. Heraus kommt der Body Mass Index.

Dieser liegt zwischen unter 17 und über 40.

Ein Hinweis auf Magersucht ist ein BMI unter 17,5. Starkes Untergewicht und eine mögliche Essstörung sollten allerdings immer von einem Arzt diagnostiziert und behandelt werden! Ein Wert von über 30 ist ein Hinweis auf Adipositas oder Fettleibigkeit.

Diese Richtwerte gibt es beim BMI:

Unter 16 Starkes Untergewicht
16 bis 17,5 Mäßiges Untergewicht
17,5 bis 19 Leichtes Untergewicht
19 bis 25 Normalgewicht
25 bis 30 Übergewicht
30 bis 35 Adipositas 1. Grad
35 bis 40 Adipositas 2. Grad
Über 40 Adipositas 3. Grad

Für Kinder und Jugendliche werden andere Grenzwerte herangezogen. Durch Faktoren wie eine hohe Muskelmasse ist der BMI außerdem nicht immer aussagekräftig. Genauer ist der BMI in Verbindung mit einer Messung deines Körperfett- und Muskelanteils.

Letztendlich entscheiden Sie und Ihr Arzt, ob Ihr Gewicht zu niedrig ist oder nicht. Es gibt durchaus Frauen und Männer mit Normalgewicht, die sich zu dünn fühlen und zunehmen möchten.

Vielleicht frieren Sie ständig, sind ständig schlapp oder müde und können sich nicht konzentrieren. Bei Frauen kann die Regel ausbleiben, bei Männern kann es zu unerwünschten Muskelabbau kommen, wenn dem Körper nicht genügend Reserven und Energie zur Verfügung stehen.

Machen Sie also nicht nur von einer Zahl abhängig, ob Sie zunehmen möchten, sondern von Ihrem Körper und Ihrem Wohlbefinden.

Ursachen von Untergewicht

Warum Sie zu dünn sind, kann ganz verschiedene Ursachen haben. Oft ist es eine Kombination aus verschiedenen Ursachen wie beispielsweise:

  • Stress: Stress ist das größte Problem, dass Untergewicht begünstigt und einer Zunahme im Weg steht. Dein Körper ist in Alarmbereitschaft (Kampf-oder-Flucht-Reaktion) und alle Körpervorgänge spielen verrückt. Das Stresshormon Adrenalin löst Stoffwechselprozesse aus, die dafür sorgen, dass Ihr Körper durchgehend auf Hochspannung steht, Muskeln abgebaut werden und Sie keinen Appetit haben.
  • Magersucht und andere Essstörungen: Bei starkem Untergewicht denken viele an die Essstörung Magersucht. Betroffene verspüren keinen Hunger und fühlen sich auch bei starkem Untergewicht noch zu dick. Die Behandlung von Magersucht gehört immer in die professionellen Hände eines Arztes. Wenn Sie allerdings zunehmen möchten, leiden Sie wahrscheinlich nicht unter Magersucht oder befinden sich bereits auf dem Weg der Besserung.
  • Leistungssport oder eine körperlich anstrengende Arbeit: Spielen Sie fünf Mal die Woche Fußball oder trainieren auf einen Marathon hin, ist es kein Wunder, dass Sie dabei viel Energie verbrauchen. Sie müssen also entsprechend mehr Essen, um Ihr Gewicht überhaupt zu halten. Leistungssport oder eine körperlich anstrengende Arbeit macht es etwas schwerer, schnell zuzunehmen. Übrigens: Auch stillende Mütter müssen erheblich mehr essen, um ihr Gewicht zu halten.
  • Krankheiten: Es gibt viele Krankheiten, die zu Untergewicht führen können. Eine Schilddrüsenüberfunktion zum Beispiel oder Lebensmittelallergien und sogar Parasiten. Auch Autoimmunkrankheiten wie Morbus Crohn oder Darmbeschwerden können zu Untergewicht führen. Nehmen Sie plötzlich und ohne Änderung Ihrer Lebensweise mehr als 5 % Ihres Körpergewichts ab, sollten Sie die Ursachen mit einem Arzt abklären. Auch bei plötzlich auftretender Appetitlosigkeit solltem Sie zum Arzt gehen.
  • Genetik: Es gibt ektomorphe, mesomorphe und endomorphe Körperbautypen und Mischformen dieser. Haben Sie Schwierigkeiten beim Zunehmen, zählen Sie wahrscheinlich eher zum ektomorphen Körpertyp. Dieser ist groß und schlank und speichert Fett nur schwer ein. Das bedeutet aber nicht, dass ein Ektomorph nicht zunehmen kann. Er oder sie muss nur etwas härter dafür arbeiten.

Kennen Sie die Ursachen für Ihr Untergewicht, können Sie besser dagegen ansteuern. Ist es beispielsweise Ihre Lebensweise oder Stress, finde Sie Strategien zum Stressabbau. Betreiben Sie dagegen Leistungssport, können Sie diesen vorübergehend etwas zurückschrauben. Vermuten Sie eine Krankheit als Ursache Ihres Körpergewichts, suchen Sie immer zuerst einen Arzt auf!

Folgen von Untergewicht

Untergewicht ist ungesund. Egal, wie viele Menschen Sie beneiden oder wünschten, sie könnten auch „so viel essen, wie sie wollten“: Untergewicht ist und bleibt eine Belastung! Menschen, die davon nicht betroffen sind, verstehen das oftmals nicht. Lassen Sie sich von den Kommentaren anderer also nicht beirren. Untergewicht kann schwerwiegende Folgen für Ihre Gesundheit haben!

Unter anderem können diese Probleme im Zusammenhang mit Untergewicht auftreten:

  1. Mangel an Nährstoffen und Spurenelementen z. B. Kalzium-, Magnesium-, Eisen- oder Phosphatmangel
  2. Muskelschwäche
  3. Schlechte Wundheilung
  4. Konzentrationsschwierigkeiten
  5. Schwindel
  6. Schlafstörungen und Sehstörungen
  7. Haarausfall und brüchige Nägel
  8. Frieren
  9. Müdigkeit und Antriebslosigkeit
  10. Ausbleiben der Periode und damit einhergehende Unfruchtbarkeit
  11. Erhöhtes Risiko einer Fehlgeburt bei Schwangeren
  12. Begünstigung für Krankheiten wie Osteoporose, auch bei jungen Menschen
  13. Ein geschwächtes Immunsystem mit häufigen Infekten
  14. Erhöhtes Risiko für Schlaganfälle, Herzinfarkte oder andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  15. Verminderte Lebenserwartung

Vielleicht finden Sie es erschreckend, dass auch Untergewicht zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt. Bei genauerem Hinsehen ist das aber nicht ungewöhnlich, denn: Das Herz ist ein Muskel! Und dieser Muskel benötigt Nährstoffe, um richtig zu funktionieren.

Untergewicht ist genauso ungesund wie Übergewicht!

Untergewicht - so können Sie gesund zunehmen!

Haben Sie Untergewicht oder zu wenig Fettreserven, können Sie aktiv dagegen ansteuern. Mit einer reichhaltigen aber gesunden Ernährung, die zu Ihrem Lebensstil passt, schaffen Sie es sicher! Mit Chips und Fast Food erreichen Sie dagegen nichts, außer, Ihrer Gesundheit zu schaden. Stattdessen empfehlen wir drei üppige Mahlzeiten und mehrere Zwischenmahlzeiten.

Was genau Sie dabei essen, bleibt Ihnen überlassen. Nur eine Regel gibt es: Es muss Ihnen schmecken! Denn nur so essen Sie mehr und bleiben am Ball. Wenn Sie sich täglich neu überwinden müssen, einen großen Teller Pasta mit Tomatensoße zu essen, obwohl Sie das gar nicht mögen, werden Sie Ihr Vorhaben schnell aufgeben.

Darüber hinaus muss das Essen auch in Ihren Alltag passen. Ein leckeres Drei-Gänge-Menü ist eine tolle Idee, aber nur selten wirklich umsetzbar. Wer an Wochentagen von 7.00 Uhr bis 20.00 Uhr außer Haus ist, hat keine Zeit aufwendige Gerichte zu kochen. Planen Sie stattdessen einfache aber vollwertige Gerichte mit vielen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, leckerem Gemüse und gutem Fleisch oder Fisch.

Spinat mit Kartoffeln und Kabeljau könnte ein Mittagsgericht sein. Oder Reis mit Hähnchenfleisch und einem Salat. Zwischendurch sind Snacks wie Trockenfrüchte, Nüsse, Riegel zum Zunehmen oder ein Bananenmilchshake ebenfalls gerne erlaubt. Haben Sie mal keine Zeit zum Kochen, können Sie auch einen Shake zum Zunehmen trinken. Dieser ist schnell zubereitet und liefert viel Energie, aus Proteinen, Kohlenhydraten und Mineralstoffen.

Eine Mahlzeit ist jedoch sehr wichtig: das Frühstück. Versorgen Sie Ihren Körper am besten so schnell wie möglich nach dem Aufwachen mit Energie und Wasser. Müsli, Vollkornbrot, Porridge oder ein Aufbau Vital Shake mit zusätzlichen Haferflocken gibt Ihrem Körper den benötigten Kickstart.

Hier die wichtigsten Tipps zum Zunehmen in Kürze:

Tipp 1: Analysieren Sie Ihren Lebensstil

Was können Sie verändern, ohne Ihr Leben auf den Kopf zu stellen? Reduzieren Sie nach Möglichkeit Stress und zu viel Bewegung (auch Sport)

Tipp 2: Essen Sie genug?

Notiere, was Sie tagsüber normalerweise essen und wie viele Kalorien Sie wirklich zu sich nehmen. Rechnen Sie 7 Tage zusammen und teilen Sie den Wert durch 7. Dann erhälten Sie Ihre durchschnittliche Kalorienzufuhr pro Tag. Das ist aussagekräftiger!

Tipp 3: Gesunde Nahrungsmittel

Bauen Sie komplexe kohlenhydratreiche Lebensmittel, gute Fette und hochwertige Proteinquellen in Ihre tägliche Ernährung ein. Vermeiden Sie Zucker!

Tipp 4: Die richtige Ernährung für unterwegs

Verlassen Sie das Haus nicht ohne einen Snack für zwischendurch. Das kann eine Handvoll Nüsse oder ein Riegel zum Zunehmen sein.

Tipp 5: Regelmäßige Mahlzeiten

Ernähren Sie sich regelmäßig mit 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten. Essen Sie dabei nur, was Ihnen wirklich schmeckt!

Fazit

  • Sie haben Untergewicht, wenn Ihr BMI unter den Wert von 19 rutscht.
  • Unabhängig von Ihrem BMI können Sie zunehmen, wenn Sie sich unwohl fühlen.
  • Wenn Sie Untergewicht haben oder sich zu dünn fühlen, sollten Sie Ihren Lebensstil kritisch analysieren und die Gründe für das Untergewicht herausfinden.
  • Stress, eine Essstörung, Leistungssport oder körperliche Anstrengungen im Alltag, eine Krankheit oder Ihre Genetik können die Gründe für das Untergewicht sein.
  • Untergewicht ist genauso ungesund wie Übergewicht!
  • Untergewicht führt zu Problemen wie ständige Müdigkeit, Mangelerscheinungen, Konzentrationsschwierigkeiten und Unfruchtbarkeit.
  • Untergewicht kann zu Herz-Kreislauf-Problemen führen – Ihr Herz ist ein Muskel!
  • Möchten Sie zunehmen, muss Ihr Ernährungsplan in Ihren Alltag integrierbar sein.
  • Planen Sie mindestens drei Hauptmahlzeiten und drei Zwischenmahlzeiten ein und essen Sie, was Ihnen schmeckt!
  • Es klingt abgedroschen, aber es stimmt: Das Frühstück ist eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages.