E - Ernährungsplan zum Zunehmen

Wie stell ich mir einen Ernährungsplan zum zunehmen zusammen?

Nun, da wir wissen, welche Lebensmittel wichtig sind, um zuzunehmen, gilt es herauszufinden, wie man einen solchen Ernährungsplan aufstellenkann.Zunächst gilt es auszumachen, wo der eigene Kalorienbedarf liegt um, nachdem man das festgestellt hat, die Kalorienzufuhr besser steuern zu können. Dabei sollte kein ständiges Kalorienzählen befürchtet werden. Tatsächlich ist es allerdings so, dass die meisten Menschen ihre tägliche Kalorienzufuhr falsch einschätzen, da die Nahrungsaufnahme automatisch geschieht und in die Bedingungen des Alltags intergriert ist. So hört man oft von etwas übergewichtigen Menschen, sie würden garnicht so viel essen und sich über ihre Gewichtszunahme wundern. Zunächst beschreiben diese Aussagen allerdings erstmal subjektive Einschätzungen. Oft haben wir kein richtiges Gefühl dafür, welche Mengen wir zu uns nehmen und wieviel Kalorien wir durch kleine Snacks zwischendurch zusätzlich zuführen. Bei Untergewichtigen sieht die Situation dagegen genau andersum raus. Sie haben das Gefühl, ständig zu essen und nicht zuzunehmen. Ist eine organische Ursache (wie eine Stoffwechselerkrankung oder eine Schilddrüsenüberfunktion) ausgeschlossen kann dies auch daran liegen, dass die falschen Nahrungsmittel oder große Mengen, aber nur zwei richtige Mahlzeiten am Tag konsumiert werden. Sein Essverhalten also zu Beginn einer Ernährungsumstellung für einige Zeit zu beobachten, kann also sehr aufschlussreich sein und das eigene Bewusstsein für die Essgewohnheiten schärfen. Hierbei geht es darum, ein Gefühl dafür zu bekommen, wieviel Kalorien man tatsächlich zu sich nimmt. Es empfiehlt sich hierbei, in den ersten zwei Wochen die entsprechenden Mahlzeiten in einem Notizheft oder mithilfe einer entsprechenden App zu dokumentieren. In der Regel wird empfohlen, 500 bis 800 kcal mehr zu sich zu nehmen als man über den gesamten Tag verbraucht. Um eine so hohe Menge an kcal zu sich nehmen zu können, empfiehlt es sich, nicht mehr in den üblichen drei Mahlzeiten Frühstück, Mittag und Abendessen zu essen, sondern die Kalorienzufuhr über fünf bis sechs Mahlzeiten zu verteilen.

Ihr Ernährungsplan sollte ausgewogen und Individuell sein.

Das bedeutet ganz konkret, zwischen den genannten Hauptmahlzeiten den ein oder anderen Snack wie etwas Studentenfutter, Nüsse, Obst etc. zu essen. Auch genial für diese Zwischenmahlzeiten geeignet sind im Allgemeinen Milchprodukte wie etwa Milch oder Käse, aber vor allen Dingen Joghurt bzw. Quark. Beim Frühstück gibt es immer die Alternative zwischen süß und herzhaft und für beide Alternativen gibt es tolle Möglichkeiten. Etwa zwei Stunden nach dem ersten Frühstück ist es Zeit für ein zweites und um den eigenen Kalorienhaushalt möglichst hoch zu halten sollte dieses ungefähr ebenso üppig wie das erste ausfallen. Weiten Sie ihr Mittagessen auf Vor, Haupt und Nachspeise aus und bringen Sie Abwechslung in die Mahlzeiten, sonst haben Sie bald keine Lust mehr, so viel zu essen. Zwischen Mittag und Abendessen sollten Sie sich einen weiteren Energieschub mit Nüssen, Studentenfutter oder ähnlichem besorgen, aber auch Früchte sind hervorragend dafür geeignet. Es gibt zahlreiche "Natürliche Gewichtzunahmemittel" auf die Sie zurückgreifen können. 

Vor dem ins Bett gehen sollten Sie auf Fette verzichten und eher noch einmal Wert auf Milchprodukte wie Joghurts oder Milch legen. Doch keinesfalls sollten Sie sich ab sofort auf die Couch legen und versuchen im Liegen zuzunehmen.  Für gesundes Zunehmen ist es unabdingbar parallel zur Nahrungsumstellung Sport zu treiben geht es nur darum, wieder in gesunde Bereiche zu kommen, ist ein leichtes HerzKreislaufTraining perfekt geeignet, aber auch ein leichtes Muskelaufbautraining sorgt dafür, dass die neu gewonnenen Pfunde direkt an die richtige Stelle am Körper wandern. 

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