Sport ist Ihr Leben aber gleichzeitig auch der Grund für das ungewollte Untergewicht? Sie müssen Ihren Sport nicht ganz aufgeben, um Ihr Wunschgewicht zu erreichen. Wir zeigen Mittel und Wege auf, wie Sie Sport treiben und trotzdem zunehmen können.

Sport bei Untergewicht und die Problematik mit dem Kaloriendefizit

Viele Untergewichtige leiden unter Ihrem zu dünnen Körperbau und schaffen es dennoch nicht langfristig durch eine reichhaltige Ernährung zuzunehmen. Meist ist ein aktiver Stoffwechsel oder die Veranlagung schuld. Es besteht bereits ein Kaloriendefizit, das die Betroffenen nicht ausreichend durch die Ernährung decken.

Sport bei Untergewicht

Kann ich trotzdem zunehmen?

Treiben Sie gerne Sport, haben Sie es doppelt schwer: Durch Sport und Bewegung verbrennen Sie Kalorien und Fett und müssten sogar noch viel mehr essen, um zuzunehmen.

Die geliebte Sportart also aufgeben? Das muss nicht unbedingt sein. Dennoch müssen Sie Ihre Lebensweise analysieren und vielleicht auch etwas anpassen, wenn Sie langfristig zunehmen möchten.

Hobby Sport und Untergewicht: Kann ich Zunehmen und gleichzeitig Sport treiben?

Sie leben für Ihren Teamsport, möchten aber zunehmen? Zugegeben: Sie müssen sich mehr ins Zeug legen, als dünne Couch-Potato. Denn während des Sports verbrennen Sie Kalorien und diesen Kalorienverbrauch müssen Sie ausgleichen. Möchten Sie zunehmen, müssen Sie zusätzlich sogar noch mehr essen.

Mit und ohne Sport sollten Sie für eine gesunde Zunahme täglich etwa 500 Kalorien mehr zu sich nehmen, als sie verbrauchen. Liegt ihr täglicher Kalorienverbrauch beispielsweise bei durchschnittlich 2500 Kalorien, müssten Sie täglich also mindestens 3000 Kalorien zu sich nehmen. Und das über einen längeren Zeitraum hinweg. Wie viele Kalorien Sie durchschnittlich verbrauchen, können Sie mithilfe von Kalorienbedarfsrechnern im Internet herausfinden.

Treiben Sie drei Mal in der Woche Sport, müssen Sie an diesen drei Tagen noch deutlich mehr Kalorien zu sich nehmen. Beim Fußballtraining könnten Sie pro Stunde ca. 500 Kalorien verbrennen, abhängig von Ihrem Alter, Geschlecht und Ihrem Ausgangsgewicht. Trainieren Sie 1,5 Stunden lang, verbrauchen Sie beispielsweise 750 Kalorien.

Alleine um Ihr Gewicht zu halten, müssten Sie an Trainingstagen also bis zu 750 Kalorien mehr zu sich nehmen. Ausgehend von unserem Beispiel wären das satte 3750 Kalorien pro Trainingstag, die Sie insgesamt zu sich nehmen müssten. Da diese Menge an einem Tag kaum zu schaffen ist, sollten Sie den Energieverbrauch durch Sport im Verlauf der ganzen Woche ausgleichen.

Sportler, die zunehmen möchten, müssen also nicht nur 500 Kalorien, sondern sogar 800 Kalorien mehr zu sich nehmen. Keine leichte Aufgabe, vor allem dann, wenn die ausreichende Energiezufuhr schon vorher ein Problem war.

Aufgeben müssen Sie Ihr geliebtes Hobby dennoch nicht. Es gibt verschiedene Lösungen, wie Sie Sport und die gewollte Zunahme verbinden können. Bei Mannschaftssportarten oder Ausdauersport können Sie folgende Tipps beachten:

• Wärmen Sie sich langsam auf und verausgaben Sie sich nicht zu sehr. Oder verkürzen Sie die Trainingseinheiten. Sie müssen nicht am Limit trainieren.
• Trinken Sie vor, während und nach dem Sport kalorienreiche Getränke wie Fruchtsäfte, Sportgetränke oder Aufbau Shakes zum Zunehmen.
• Gönnen Sie sich schon kurz nach der Sporteinheit eine leckere Mahlzeit oder zumindest eine Zwischenmahlzeit, damit Ihr Körper nicht von Ihrem Fettdepot zehren muss.
• Planen Sie an Trainingstagen und trainingsfreien Tagen genügend Zwischenmahlzeiten ein, um auf einen Kalorienüberschuss von ca. 800 Kalorien zu kommen. Trockenfrüchte, Riegel zum Zunehmen und Nüsse bieten sich als schnelle, gesunde und kalorienreiche Snacks für unterwegs an.

Kraftsport und Untergewicht: Kann das gut gehen?

Gerade dünne oder untergewichtige Männer treibt es zum Kraftsport. Sie erhoffen sich, durch Muskelaufbau eine männlichere Figur zu erhalten. Doch neben Kraftsport muss auch die Ernährung stimmen, damit dieses Vorhaben klappt. Vor allem eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung ist wichtig.

Möchten Männer – oder auch Frauen – durch Muskelaufbau ihr Gewicht steigern, müssen sie ebenso mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrennen und zusätzlich den Energieverbrauch beim Sport decken. Ein netter Nebeneffekt des Kraftsports: Bauen Sie Muskelmasse auf, steigt Ihr Gewicht langsam an. Anstelle von dünnen Armen und Beinen wachsen definierte Muskeln.

Der Nachteil: Die zusätzliche Muskelmasse benötigt mehr Energie, Ihr Grundumsatz steigt. Das heißt, Sie verbrennen mit der steigenden Muskelmasse auch in den Ruhephasen mehr Kalorien und müssen insgesamt etwas mehr Essen, um Ihr Gewicht halten zu können.

Damit Sie trotz Muskelaufbau stetig zunehmen, sollten Sie folgende Grundregeln beachten:

• Halten Sie die Aufwärmphasen kurz. Durch lange Ausdauersporteinheiten zu beginn des Trainings verbrennen Sie zu viel Energie und die Kraftsporteinheiten sind weniger effektiv.
• An Trainingstagen sollten Sie einen Eiweißshake oder eine eiweißreiche Mahlzeit zu sich nehmen, die den Muskelaufbau unterstützt. Alternativ können Sie auch einen Aufbau Vital Shake trinken.
• Vergessen Sie nicht, den zusätzlichen Kalorienverbrauch beim Sport durch die Ernährung auszugleichen. Mit einer Fitnessuhr sehen Sie genau, wie viele Kalorien Sie verbraucht haben.
• Mit wachsenden Muskeln müssen Sie insgesamt etwas mehr essen. Planen Sie nach ein paar Monaten des Krafttrainings eine weitere Zwischenmahlzeit ein.

Als Sportler sollten Sie noch mehr als andere auf eine gesunde, reichhaltige und ausgewogene Ernährung achten, damit Ihr Körper keinen Mangel erfährt. Darüber hinaus gelten unsere üblichen Tipps zum Zunehmen, wie das Einhalten eines Ernährungsplans und die Planung weniger aber grosser Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten. Dieses System dient dazu Ihren Stoffwechsel zu verlangsamen  statt zu beschleunigen. Nur so können Sie zunehmen. Denn Sport beschleunigt   Ihren Stoffwechsel nicht nur an Trainingstagen sondern auch an den Ruhetagen.