Zunehmen leicht gemacht? Mit den folgenden fünf Powerfoods nehmen Sie schnell, gesund und langfristig zu. Vorausgesetzt, Sie beachten dabei ein paar Spielregeln.
Wie soll ich mich ernähren, wenn ich zunehmen möchte?
Wer zunehmen möchte, braucht Ausdauer und einen durchdachten Ernährungsplan. Die Ernährung sollte reichhaltig und ausgewogen sein, einen großen Anteil an Kohlenhydraten enthalten und aus drei großen, sowie mehrere Zwischenmahlzeiten bestehen. Gerichte mit Haferflocken, Fleisch, Milchprodukten, Nüssen und Trockenobst helfen bei der Zunahme.
Das hat Vorteile: Der Körper ist noch länger mit der Verdauung der Kohlenhydrate beschäftigt und greift nicht auf Fettdepots zur Energiegewinnung zurück. Zwar sättigen Haferflocken über einen längeren Zeitraum, doch durch die enthaltenen Ballaststoffe tun Sie auch Ihrer Verdauung etwas Gutes.
Möchten Sie zunehmen, greifen sie auf weiche Instant Haferflocken zurück. Diese sind leicht kaubar und machen nicht ganz so schnell satt. Haferflocken eignen sich perfekt für Ihr Müsli oder als Zusatz verschiedener Gerichte. So „schummeln“ Sie noch mehr Kalorien unter Ihre Hauptmahlzeiten.
Fleisch – Energielieferant mit viel Eiweiß
Vegetarier können diesen Absatz gerne überspringen, aber Fakt ist: Fleisch hilft beim Zunehmen. Es ist reich an Eiweiß, Eisen und tierischen Fetten und perfekt als Beilage geeignet. Um gesund zuzunehmen, sollten Sie aber nicht nur Burger und Steak in sich hineinstopfen.
Für eine gesunde Zunahme ist es wichtig, das richtige Fleisch in der richtigen Menge zu konsumieren. Experten raten ca. 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche zu essen. Als Beilage zu Nudeln und Gemüse versorgt das Fleisch den Körper mit wichtigem Eiweiß.
Am gesündesten sind Geflügel und Fisch. Aber auch gegen gelegentliche Mahlzeiten mit Hackfleisch oder gegen ein deftiges Schweineschnitzel ist nichts einzuwenden. Nur zu viel sollte es eben nicht sein, denn dann begünstigt der hohe Fleischkonsum Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Milch, Käse, Joghurt: Unterstützen Milchprodukte beim Zunehmen?
Lebensmittel aus Milch sind reich an Kalzium, Eiweiß und Aminosäuren. Vom Körper können sie gut verwertet werden. Untergewichtige und dünne Personen, die ein paar Kilo zunehmen möchten, hilft die hohe Nährstoffdichte der Milchprodukte, ihren erhöhten Kalorienbedarf schneller zu decken.
Mit Milchprodukten wie Vollmilch und Joghurt können Sie ganz nebenbei zusätzliche Kalorien unter Ihre Ernährung mischen. Rühren Sie Ihren Aufbau Vital Shake mit Milch an, enthält dieser gleich viel mehr Kalorien und schmeckt sogar noch besser als mit Wasser.
Mit Joghurtsoßen können Sie Ihr Mittagessen lecker zusätzlich anreichern. Greifen Sie dabei ruhig zu den vollwertigen Varianten und nicht etwa zu fettreduzierten Milchprodukten. Vor allem für Vegetarier sind Milchprodukte wichtig, um den Eiweißbedarf des Körpers zu decken.
Nur Menschen mit einer Laktoseintoleranz sollten Milchprodukte meiden oder auf laktosefreie Varianten ausweichen. Leiden Sie unter Laktoseintoleranz, wirkt sich der Konsum von Milchprodukten eher kontraproduktiv aus: Die Milchprodukte stören die Verdauung, führen zu Blähungen und Durchfall und erschweren damit eine Zunahme.
Nüsse zum Zunehmen – der gesunde Snack für zwischendurch
Nüsse eignen sich perfekt als gesunder Snack. Sie enthalten gesunde Fettsäuren, Nährstoffe, sind Balllaststoffreich und liefern viel Energie. 100 g Nüsse – egal ob Haselnüsse, Walnüsse, Pistazien oder Mandeln – enthalten ca. 600 Kalorien. Einen leckeren Nussmix können Sie überall mitnehmen und zwischendurch einfach snacken.
Oder mischen Sie die Nüsse unter Ihre Gerichte und steigern Sie so den Energiegehalt Ihrer Mahlzeit. Nüsse passen in leckere Smoothies, in asiatische Gemüsepfannen und viele weitere Gerichte. So kommen sie schnell auf einen Kalorienüberschuss von 500 Kalorien pro Tag und nehmen einfacher zu.
Hilft Trockenobst beim Zunehmen?
Obst enthält viele Vitamine und Nährstoffe, sättigt jedoch auch schnell. Essen Sie Trockenobst, erhalten Sie das Beste aus Früchten in konzentrierter Form. So können Sie mehr Trockenobst essen und zusätzliche Kalorien tanken. Trockenobst ist schnell griffbereit und perfekt für unterwegs geeignet.
Das getrocknete Obst enthält nur ein Drittel der Feuchtigkeit von normalem Obst und hat ein deutlich kleineres Volumen. 100 g Trockenobst enthält deswegen viel mehr Kalorien als 100 g frisches Obst. Dennoch sind noch viele wichtige Nährstoffe enthalten. Dazu ist Trockenobst sehr lecker, süß ohne Industriezucker und fördert die Verdauung. Trockenobst eignet sich für unterwegs genauso gut wie als Zusatz zum Müsli.
Unser ultimative Tipp zum Zunehmen:
Mit vier der genannten fünf Powerfoods können Sie ein reichhaltiges Frühstück kreieren. Mischen Sie Haferflocken, Nüsse, Vollmilch oder Joghurt und Trockenobst, erhalten Sie ein gesundes aber kalorienreiches Frühstück, mit dem Sie schon am Morgen wohlgenährt in den Tag starten können.
Haferflocken – das Powerfood für eine schnelle Zunahme
Ob im Müsli, im Smoothie, als Riegel, als Haferbrei oder als leckere Bratlinge: Aus Haferflocken können Sie köstliche Gerichte zaubern, dabei Kalorien tanken und nebenbei zunehmen. Haferflocken bestehen sogenannten komplexen Kohlenhydraten. Sie enthalten viele Ballaststoffe und einen relativ großen Anteil an Eiweiß.
Die komplexen Kohlenhydrate, die Haferflocken liefert, werden über einen längeren Zeitraum vom Körper verarbeitet. Anders als zuckerhaltige Lebensmittel, die aus kurzkettigen Kohlenhydraten bestehen, liefern Haferflocken gleichmäßig Energie und lassen den Blutzuckerspiegel nicht sprunghaft ansteigen.