Gewicht zunehmen – so kannst du schwerer werden

Du möchtest Gewicht zunehmen, hast aber schon alles ausprobiert? Hier liest du, wie du trotzdem dauerhaft zunehmen kannst!

Zunehmen ist oft schwieriger als abnehmen. Wahrscheinlich hast du das Gefühl du isst und isst und isst und trotzdem nimmst du nur wenig zu oder schnell wieder ab. Es gibt allerdings einige Tipps und Tricks, die dir helfen, dauerhaft zuzunehmen. Wusstest du zum Beispiel, dass dein Gewicht auch mit deinen Schlafgewohnheiten zusammenhängt? Oder dass es nichts bringt, wenn du drei Tage in der Woche so richtig reinhaust, wenn du den Rest der Woche zu wenig isst?

Und um das Ganze noch komplizierter zu machen: Jeder Körper reagiert anders auf die zugeführten Nährstoffe und Kalorien. Bei manchen setzt es sofort an und bei anderen schmilzt das Fett schon an einem stressigen Nachmittag so dahin.

Damit du endlich dauerhaft Gewicht zunimmst, liest du in diesem Artikel einige wichtige Tipps und Tricks!

Wie kann ich zunehmen? Ich habe doch schon alles probiert...

Aufbau Vital Zero Wenn du diesen Artikel liest, bist du wahrscheinlich ziemlich frustriert und hast (gefühlt) alles ausprobiert, um endlich zuzunehmen. Wahrscheinlich hast du etliche Anläufe unternommen und doch nicht oder nicht dauerhaft zugenommen. Bedeutet das, dass dein Körper einfach nicht dafür gemacht ist, zuzunehmen und du dich mit deiner dünnen Statur oder dem Untergewicht arrangieren musst?

Keineswegs!

Wahrscheinlicher ist, dass du bisher noch nicht deinen persönlichen Weg gefunden hast. Denn die Methode, die Lukas oder Julia beim Zunehmen geholfen hat, kann für dich falsch oder sogar kontraproduktiv sein. Oder du machst immer wieder die gleichen Fehler, ohne es zu wissen.

Häufige Fehler, die du vermeiden solltest:

Stress: Stress ist der Fettkiller Nummer eins. Okay, nicht ganz ... es gibt auch Personen, die in Stressphasen zunehmen (weil sie naschen, um Stress abzubauen). Du gehörst aber mit großer Wahrscheinlichkeit nicht zu diesem Personenkreis. Bei dir führt der Anstieg an Adrenalin (das Stresshormon) dazu, dass dein Körper ständig unter Hochspannung steht und schneller die Fettreserven angreift. Damit bereitet sich dein Körper darauf vor, dass du im entscheidenden Moment Flüchten oder Kämpfen kannst. Diese Kampf-oder-Flucht-Reaktion stammt noch aus den Anfängen der Menschheit, wo große Kräfte mobilisiert werden mussten, um das Überleben zu sichern. Heute ist es nicht mehr nötig nervös zu sein, wenn viel Arbeit im Büro ansteht. Es geht ja nicht mehr um Leben oder Tod. Trotzdem greifen die alten Strukturen und Stoffwechselprozesse noch immer.

Mangelernährung oder eine einseitige Ernährung: Wenn du zu wenig oder falsch isst, nimmst du nicht zu. Das ist logisch. Was viele jedoch nicht wissen, ist, dass gerade hochkalorische Lebensmittel nicht zum Ziel führen. Wenn du ein Körpertyp bist, der sowieso mehr Kalorien verbrennt als andere, bringen dich Lebensmittel wie zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, Weißbrot und Fertiggerichte nicht weiter. Der gut gemeinte Rat „Iss einfach jeden Tag zwei Kuchenstücke mit viel Sahne oder Fast Food“ hilft dir auch nicht. Erstens sind viel Zucker und Fett auf lange Sicht ungesund und zweitens regen zuckerhaltige Lebensmittel sogar den Stoffwechsel an. Am Ende verbrennst du mehr Kalorien, als dir lieb ist und Gewicht zunehmen bleibt ein Traum.

Eine zu geringe Kalorienzufuhr: Ebenfalls logisch ist, dass du genügend essen musst, um zuzunehmen. Aber was ist genügend? Viele schätzen falsch ein, wie viel oder wie wenig sie wirklich essen. Manche Untergewichtige denken, sie essen den ganzen Tag oder tun dies auch, aber eben zu viel Gemüse oder zu kleine Mahlzeiten. Von Karottensnacks allein kannst du beispielsweise nicht an Gewicht zunehmen, auch wenn du diese von früh bis spät ununterbrochen isst. Zwei Kilo Karotten haben nur 800 Kalorien! Deswegen empfehle ich immer erst einmal, ein Ernährungstagebuch zu führen und Kalorien zu zählen. Das ist anfangs zwar etwas lästig, aber schon nach kurzer Zeit kannst du abschätzen, wie viele Kalorien du wirklich pro Tag aufnimmst.

Das falsche Schlafverhalten: Zu wenig Schlaf oder zu viel Schlaf könnte (mit)verantwortlich dafür sein, dass du nicht oder nur sehr langsam zunimmst. Schlafmangel führt beispielsweise zu einer Reihe anderer Probleme, die zu einem ungewollten Gewichtsverlust führen könnten. Schlafmangel erhöht den Stress, führt zu Magen-Darm-Problemen und kann sogar Depressionen verursachen. Diese Probleme wiederum könnten zu einem aktiven Stoffwechsel, einem nervösen Darm oder Appetitlosigkeit führen. Wer zu viel schläft, hat dagegen weniger Zeit zum Essen und verschläft die wichtigste Mahlzeit des Tages: das Frühstück.

Zu viel Sport: Sport erhöht den Leistungsumsatz. Das bedeutet, du musst mehr Essen, um den Kalorienverbrauch durch Sport auszugleichen. Joggst du täglich zwei Stunden oder trainierst du fünf Mal die Woche mit deinem Sportverein, ist der erhöhte Energieverbrauch kaum auszugleichen. Dann kannst du wirklich sehr viel essen und nimmst dennoch nicht zu. Möchtest du zunehmen, musst du lange Ausdauersporteinheiten vorübergehend zurückschrauben. Ganz aufgeben musst du dein sportliches Hobby natürlich nicht. Aber es ist wichtig, dass du nach jedem Training entsprechend mehr Energie in Form von Lebensmitteln oder einem Aufbau Vital Shake zu dir nimmst.

Gewicht zunehmen, aber wie?

Wie gehst du die Sache am besten an? Einen Ernährungsplan zum Zunehmen zu haben ist meistens nicht genug. Es ist auch wichtig, einige Tipps zu beachten und ein paar Tricks umzusetzen. Der beste Plan hilft nicht, wenn du ihn nur eine oder zwei Wochen durchhalten kannst. Halte von Anfang an Lösungsstrategien für häufige Probleme parat!

Ein guter Plan zum Gewicht zunehmen besteht aus drei vollwertigen Mahlzeiten und mindestens zwei Snacks. Zum Frühstück kann Vollkornbrot oder ein Müsli mit Haferflocken und Früchten gegessen werden. Mittags bietet sich ein warmes Gericht mit Vollkornnudeln, Kartoffeln oder Reis sowie Gemüse und magerem Fleisch oder Fisch an. Abends kannst du je nach Vorlieben noch einmal etwas Warmes essen oder eine Brotzeit machen. Zwischendurch bieten sich Snacks wie Joghurt, Nüsse oder Obst an. Direkt nach dem Sport kannst du auch eine Banane essen, um deinem Körper schnell Energie zuzuführen. Aber auch Riegel zum Zunehmen oder ein Shake zum Zunehmen eignen sich.

Eines der wichtigsten Prinzipien ist, dass du jeden Tag die gleiche Nahrungszufuhr einhältst. An einem Tag viel und am nächsten wenig zu essen, bringt dich nicht weiter.

Isst du dagegen über einen längeren Zeitraum die gleiche Nahrungszufuhr – und führst idealerweise auch noch ein Ernährungstagebuch – merkst du sehr schnell, ob deine Ernährung ausreichend ist. Durch die gleiche Nahrungszufuhr kannst du herausfinden, ob diese zum Gewicht halten oder Zunehmen ausreicht. Falls du mit der aktuellen Nahrungszufuhr dein Gewicht hältst, aber nicht zunimmst, musst du mehr essen – und das über einen längeren Zeitraum!

Ein häufiges Problem bei der besten Planung ist das Zeitmanagement. Allzu oft verfallen wir dem Alltagsstress und haben einfach keine Zeit etwas Gesundes zu kochen, lassen Mahlzeiten aus oder essen ungesunde Lebensmittel.

Für solche Situationen ist es gut, wenn du bereits einen Plan B parat hältst. Koche zum Beispiel Gerichte vor und friere diese portionsweise ein. Bei Bedarf kannst du sofort ein leckeres und vollwertiges Gericht essen. Oder trinke zwischendurch einen Aufbau Vital Shake, um deinem Körper schnell Energie zuzuführen.

Mache es dir außerdem zur Gewohnheit, immer einen Snack mitzunehmen. Bist du länger unterwegs als geplant, hast du immer etwas Essbares zum Gewicht zunehmen dabei.

Leistungssport oder ausgiebigen Ausdauersport solltest du zurückschrauben. Zumindest vorübergehend! Treibe maximal 15 Minuten pro Tag Ausdauersport. Krafttraining für den Muskelaufbau ist dagegen erlaubt. Mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche fördern das Muskelwachstum.

5 Tipps – mit denen du schnell & gesund Gewicht zunehmen kannst

Damit du schnell dein Traumgewicht erreichst, solltest du einige Tipps beachten. Mit kleinen Veränderungen deines Lebensstils und deiner Ernährung wird dein Traumkörper kein Traum bleiben!

Mit diesen Tipps kommst du schneller ans Ziel:

  1. Die wichtigste Regel: Jeden Tag solltest du die gleiche Menge an Kalorien zu dir nehmen. Am besten du hältst dein aktuelles Ernährungsverhalten in einem Tagebuch fest. Weißt du, wie viele Kalorien du wirklich zu dir nimmst, kannst du deine Ernährung und die Menge leichter verändern. Außerdem kannst du herausfinden, bei welcher Nahrungszufuhr du abnimmst, das Gewicht hältst oder zunimmst. Nach einiger Zeit entwickelst du ein Gefühl dafür, wie viel Nahrung dein Körper braucht.
  2. Die richtige Ernährung: Die Ernährung muss stimmen. Ein fester Teil deiner täglichen Ernährung sollten Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und mageres Fleisch darstellen. Haferflocken sind ein hervorragender Energielieferant, Nüsse eignen sich gut als Zwischenmahlzeit. Industriezucker in den Mahlzeiten oder zuckerhaltige Getränke solltest du dagegen vermeiden. Bevorzuge beim Kochen gesunde Öle wie Leinöl, Rapsöl oder Olivenöl. Vermeide dagegen Transfette, wie sie in Fertiggerichten, Pizza, Wurst oder Nuss-Nugat-Cremes enthalten sind.
  3. Vermeide Stress: Setze dich auch mit deinem Lebensstil kritisch auseinander. Wenn du fünf Tage in der Woche von einem Termin zum nächsten hechtest und das Wochenende wie tot im Bett verbringst, stimmt etwas nicht und du wirst nicht an Gewicht zunehmen. Vielleicht kannst du einige Verpflichtungen abgeben und stattdessen etwas Entspannendes für dich tun. Es ist wichtig, dass du auch etwas für dich tust!
  4. Bleib am Ball: Ganz wichtig ist, dass du dein Ziel über einen längeren Zeitraum verfolgst. Mache es dir deswegen so einfach wie möglich. Koche Gerichte vor, trinke einen Shake zum Zunehmen oder gehe etwas Leckeres auswärts essen, wenn die Zeit nicht ausreicht. Vermeide es dagegen, häufig auf die Waage zu stehen und denke daran: Viele kleine Veränderungen führen dich früher oder später zum Ziel.
  5. Ein Schummeltag ist erlaubt: Einmal pro Woche kannst du einen Schummeltag einlegen, an dem du deinen Ernährungsplan nicht dogmatisch befolgen musst. Du musst nicht immer gesund essen und darfst dir auch mal „böses“ Fast Food oder ein Fertiggericht gönnen. Hauptsache ist, du verfolgst am nächsten Tag wieder deinen Plan zum Zunehmen!

Fazit

  • Finde deinen persönlichen Weg beim Gewicht zunehmen! Jeder Körper reagiert auf Nahrungsmittel und Bewegung anders.
  • Häufige Probleme, die zu Untergewicht führen, sind Stress, eine einseitige Ernährung und zu viel Sport.
  • Zu viel Schlaf oder zu wenig Schlaf können ebenfalls zu Untergewicht führen!
  • Möchtest du dauerhaft und gesund zunehmen, bedarf es einer ausgewogenen Ernährung aus Vollkornprodukten, viel Eiweiß, mageren Fleischsorten und Fisch.
  • Wichtig ist, dass du täglich die gleiche Menge an Kalorien zu dir nimmst und herausfindest, bei welcher Nahrungszufuhr du zunimmst. Analysiere deine Ernährung und führe ein Ernährungstagebuch.
  • Mit der Zeit entwickelst du ein Gefühl dafür, was und wie viel du essen musst, um zuzunehmen oder dein Gewicht zu halten.